Para evitar lesiones al comenzar el entrenamiento de fuerza, debe seguir las mejores prácticas. Aquí hay 7 consejos para comenzar.

Fíjese una meta alcanzable y medible

Si quieres ponerte tan musculoso como tu pareja en 3 meses mientras ellos entrenan durante 5 años, tendrás muchos problemas y probablemente te decepcionará. Fíjese una meta realista para usted, como ganar 8 kg de músculo o 5 cm de busto en 1 año. Y establezca metas intermedias. Deben ser medibles y alcanzables en un corto período de tiempo. Podría tomar 5 libras de músculo en 5 meses o levantar un 20% más de press de banca en 3 meses. Siempre que haya alcanzado su objetivo, establezca uno nuevo. Esta es la mejor manera de mantenerse motivado.

No descuide el calentamiento y el estiramiento para evitar lesiones

Un error clásico para principiantes es comenzar a levantar pesas de inmediato sin calentarse y tratar de estirarlas, pensando que es una pérdida de tiempo. No tiene nada. Si al principio te sientes invencible y capaz de valor, tu cuerpo rápidamente te llamará al orden si no sigues ciertas reglas. Recuerda una cosa: para progresar, debes continuar y por lo tanto conservar tu cuerpo. Calienta antes de cada sesión para elevar la temperatura corporal y prepara suavemente el cuerpo para un esfuerzo más intenso. Puede intentar correr, andar en bicicleta o remar. 5-10 minutos deberían ser suficientes para pasar a un entrenamiento limpio y pesado. Si no quiere perder tiempo o gastar la menor cantidad de energía posible durante el calentamiento, puede calentar directamente con la pesa rusa. Por ejemplo, hacer una serie de vacío con un press de banca es una serie muy fácil. También es una excelente manera de lanzarse directamente al entrenamiento de fuerza.

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Interés en estirar al final del entrenamiento de fuerza

Estirar es igual de importante. Deben estar obstruidos al final de la sesión y permitir un retorno a la calma. Al estirar los músculos, restaura la longitud de los músculos que se contrajeron durante la sesión. Al mismo tiempo, promovemos la relajación muscular y mejoramos la recuperación muscular después del ejercicio. Para obtener más información sobre el estiramiento, lea Ejercicios de estiramiento y busque el ejercicio que desea.

Respete los días de recuperación

El tiempo de descanso es tan importante como el ejercicio y la nutrición cuando desea desarrollar músculo. Estas fases de recuperación proporcionan recuperación y crecimiento muscular. Por tanto, este es un momento importante de progreso. Sus entrenamientos pueden ser mejores si no hay tiempo para recuperarse, los músculos agrandados se ralentizarán. Al mismo tiempo, durante estos períodos de recuperación, el cuerpo se recupera de la fatiga general y se fortalecen los tendones, ligamentos y articulaciones. Si no sigue el tiempo de recuperación entre los entrenamientos de resistencia, corre el riesgo de dañar sus tendones y articulaciones, lo que hace imposible continuar con su programa.

Consejo para el entrenador: para evitar el sobreentrenamiento, espere al menos 24-48 horas antes de apuntar al mismo grupo de músculos, o incluso 72 horas si está utilizando técnicas para aumentar la tensión muscular durante su entrenamiento. Duerme al menos 7-8 horas. Durante la noche, su cuerpo también se regenera. Observe semanas completas de descanso para que su cuerpo pueda recuperarse por completo, idealmente cada 3 meses. Con una dieta adaptada a su objetivo, su recuperación y su progreso solo mejorarán.

Elija el programa de musculación adecuado

Cuando comiences con el culturismo, elige un programa que se adapte a tu nivel, es decir, un programa de culturismo especial para principiantes que tenga en cuenta tu historial deportivo y tu objetivo. Es recomendable caminar 3 veces por semana con el cuerpo completo hasta que tu cuerpo se acostumbre a tu nueva actividad física. Durante estas primeras sesiones, debes priorizar ejercicios multiarticulares o generales como press de banca, sentadilla o peso muerto. Estos son grandes movimientos que te permiten trabajar múltiples grupos de músculos al mismo tiempo con buenos resultados. Después de unos meses, cuando el dolor haya disminuido y desee acelerar su progreso, comience un entrenamiento de cuerpo dividido, cada sesión de la parte superior o inferior del cuerpo. Al concentrarse en una sola parte del cuerpo, la acumulación de ejercicio en el mismo grupo de músculos genera más tensión en los músculos y resultados aún más convincentes.

Consejo del entrenador: no intente copiar un programa de entrenamiento diseñado para practicantes experimentados, esta será la mejor manera de lastimarlo y desanimarlo. Elige un programa de trabajo completo para todos los grupos musculares en cada sesión, incluso las piernas, y no te olvides de ningún grupo para evitar desequilibrios. Cámbielo si es necesario, teniendo en cuenta sus debilidades y posibles limitaciones. Consulte los Programas de culturismo para principiantes

La importancia de la dieta en el culturismo

Además de seguir un buen programa de musculación, es importante seguir la dieta correcta para alimentar sus músculos y recuperarse adecuadamente. La dieta es aún más importante para los profesionales que buscan ganar masa muscular. De hecho, deben asegurarse de que su ingesta de calorías supere su gasto, literalmente, para evitar la ingesta de grasas. Consejo de entrenamiento: La comida, el ejercicio y la recuperación son puntos importantes en el culturismo. Adoptando una buena higiene alimentaria, eligiendo una dieta rica y variada con énfasis en las proteínas, mejorará sus resultados y ganará eficiencia.

¿Deberíamos tomar suplementos nutricionales cuando empecemos?

Los suplementos se utilizan cada vez más en la moda, y muchos culturistas no pueden prescindir. Incluso si no son esenciales, se ha demostrado que tienen efectos positivos sobre la productividad y la salud. Cuando se trata de culturismo, los suplementos nutricionales son opcionales. Además, no son mágicos. Antes de consumirlo, debes practicar una buena higiene alimentaria y hacer suficiente ejercicio para que sea beneficioso.

Es inútil tomar un agitador de aumento de peso si no consume al menos 2500 calorías en una dieta regular. Además, no es necesario consumir proteínas todos los días si solo haces ejercicio dos veces por semana, ya que no las absorberás y serán eliminadas por el organismo. Sin embargo, durante el día, a veces es difícil comer por falta de tiempo y dinero. En este caso, el complemento nutricional puede ser una alternativa y ser un complemento alimenticio en forma de snack. No reemplazarán la comida, pero permitirán a los atletas comer lo suficiente para proporcionar los nutrientes que necesitan para alcanzar su objetivo.