Hace unos años, me consideraba inteligente y aprendí las mejores prácticas para cuidar mi salud. En ese momento, estaba haciendo culturismo durante cinco años. Entonces ya no era un principiante. Tomé lecciones, aprendí de excelentes capacitadores y realicé varios seminarios para adquirir la mayor cantidad de conocimientos posible. Todo salió igual de bien en el gimnasio. Entrené duro y me vi a mí mismo volviéndome más fuerte y musculoso que nunca.

Pero siempre faltaba algo. Fui a casa, disfruté de mi dulce almuerzo y me pregunté por qué no veía los resultados que esperaba de todo mi trabajo. Desafortunadamente, me tomó un tiempo descubrir el motivo de este error.

Me encanta bromear, pero todo lo que acabas de leer me pasó. Literalmente comía 2 o 3 paquetes de pasteles al día. Sabía lo que estaba haciendo, pero no pensaba en esta situación de buen humor. Es decir, ¿por qué debería preocuparme por lo que son 200 calorías por porción?

Tenga cuidado con las desviaciones

Nuestros hábitos alimenticios son un problema mucho más importante que el ejercicio en sí. La conducta alimentaria puede ser mucho más difícil de corregir. Puedes ver fácilmente el defecto en mi dieta. Todos hacemos desviaciones de nuestras dietas que derriten nuestras barras de chocolate.

En la comunidad del culturismo, a menudo escuchamos: “No se puede hacer ejercicio sin una dieta adecuada. Deberías empezar por ahí. El ejercicio constante le impide comer lo que quiere. Este es un mal razonamiento. Necesita querer comer lo que su cuerpo necesita: alimentos saludables que le den energía. Si hace esto, la comida o postre ocasional que se desvíe de su dieta se vuelve insignificante. Esta mentalidad más sostenible te permitirá elegir lo que comes en lugar de comer alimentos que arruinarán todos tus esfuerzos en el gimnasio.

La dieta es importante. No hay forma de reducirlo, pero una buena dieta no significa que deba hacer dieta o, como algunos creen, debe tener un dolor constante.

Planifique lo contrario. Todavía puede comer mucho, pero está comiendo cosas buenas y menos comida chatarra. Siempre serás flexible.

Tu mantra siempre debe ser: come por el cuerpo que deseas, no por el cuerpo que tienes. Este es un principio que facilitará todo este proceso.

Limpia tu cocina

La mayoría de los artículos tienen un tutorial sobre cómo deshacerse de la cocina de todos los alimentos «dañinos» que deben ser expulsados ​​de la casa. Es una pérdida de tiempo. Sé que puede almacenar algunos alimentos no saludables en su hogar. También puedes convivir con otras personas, compañeros de cuarto o amigos que conviertan tu cocina en un restaurante público.

Prefiero concentrarme en los alimentos para comer. La lista de alimentos para comer es mucho más corta que la lista de alimentos para evitar. Su “buena lista” de alimentos también es una forma de recordar lo que necesita para suministrarle a su cuerpo todos los días. Por supuesto, tendrá una lista de verificación, pero cambiar su dieta puede ser difícil. Este es un nuevo comportamiento, un nuevo enfoque. Cuanto más apoyo reciba, más fácil será el proceso.

Compre bien

Lo guiaré paso a paso a través de las distintas categorías de alimentos. Esta lista no es exhaustiva; aún puede comer ciertos alimentos que no están en esta lista. Si cumple con el 90 por ciento de los alimentos enumerados aquí, encontrará una prensa escondida en su cocina.

Productos agrícolas: Frutas y verduras. Frutas y verduras frescas o congeladas, no importa, asegúrese de cambiar su consumo tanto como sea posible. Sin embargo, evite las verduras preparadas que se venden con algún tipo de salsa dulce. Las verduras no deben contener demasiada azúcar. Si hay algo más escrito en la etiqueta de ingredientes, elija otra opción. Abastecerse de productos agrícolas tanto como sea posible, especialmente vegetales. Recuerde sus reglas diarias: cuantas más verduras coma, más perderá peso. Si come muchas verduras, le resultará difícil ganar «mal» peso.

Advertencia: Me encanta comer una buena ensalada. También deberías, o al menos aprender a apreciarlo. El problema es que la mayoría de los apósitos no le quedan bien. Están llenos de azúcar y soja, que agregan calorías innecesarias a sus comidas. Solo use aceite de oliva o aderezos para ensaladas que no contengan más de 5 gramos de azúcar.

Proteínas: Compre tantas opciones como sea posible. La carne roja (como el bistec y la carne molida magra con un 10 por ciento de grasa o menos), cerdo, aves (pollo o pavo), huevos, pescado y mariscos son buenas opciones. Tu objetivo es ingerir proteínas con cada comida. Cuanto más variado sea el menú, más fácil será encontrar lo que te gusta.

Productos lácteos: Los productos lácteos son algo controvertidos. Algunas personas piensan que son malas para bajar de peso. Si tiene sensibilidad a los alimentos o alergias, debe evitar o limitar su consumo de productos lácteos. De lo contrario, los investigadores de la Universidad de Tennessee han descubierto que las personas que consumen productos lácteos pierden más grasa cuando siguen un programa de pérdida de peso. Los productos lácteos incluyen alimentos como quesos duros, requesón, leche y yogur. Opta por el yogur griego rico en proteínas. Evite los yogures de frutas, están llenos de azúcar. La mejor opción es cortar la fruta en rodajas y agregarla a su yogur.

Semillas: Aunque el movimiento Paleo ha realizado dietas que evitan todo tipo de semillas, puedes incluirlas en tu menú de la misma forma que los lácteos. Si es sensible al gluten o al trigo, probablemente debería evitar todas las semillas procesadas (pan, pasta y cereales). Este paso puede ser una transición complicada, pero también puede cambiar su pérdida de peso, esta dieta reducirá la inflamación y puede conducir a una pérdida de peso instantánea.

He visto a personas prohibir el gluten y perder de 5 a 10 libras muy rápidamente, pero eso no significa que los carbohidratos sean el enemigo. Esto significa que debe comprender su cuerpo para determinar cómo alimentarlo adecuadamente.

Las fuentes de carbohidratos que puede consumir en cualquier momento son las papas (blancas y dulces), el arroz (entero y blanco), la quinua, la avena y los frijoles.

Si no tiene un problema con el gluten, el pan y la pasta son excelentes alimentos, pero debe comerlos con moderación. Le proporcionaremos una plantilla de nutrición para ayudarlo a determinar si puede disfrutar de sus fuentes de carbohidratos favoritas.

Aceites vegetales: Elijo principalmente aceite de coco y aceite de oliva. El resto son innecesarios y la mayoría no son adecuados para usted.

Nueces y manteca de cerdo: Escucharás este mensaje una y otra vez, pero las grasas no son malas. Son necesarios para ayudarlo a desarrollar músculo y perder peso, y para apoyar la producción de testosterona. Quieres comer grasas buenas. Sugerimos comer más fuentes de proteínas grasas y cocinar con aceites saludables. Esto significa que también puede comer aguacates, así como una variedad de mantequillas de nueces y nueces como almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces, pistachos y nueces.

Para mantener el control del consumo, una porción grande es una buena medida para determinar el tamaño de la porción de nueces. Para la mantequilla de maní, dos cucharaditas bastarán. No te mientas a ti mismo. La cucharada grande de mantequilla de maní que sobresale 5 cm de la parte superior de la cuchara claramente no es una cuchara que apenas está llena hasta el borde.

¿Qué debo beber?

Si prestas mucha atención a tu lista de compras, notarás que no tienes una gran selección de bebidas. Esto es deseable. Bebe agua y más agua. La mayoría de las bebidas son solo caramelos licuados. Esta lista incluye sus jugos de frutas favoritos, que pueden contener hasta 30 gramos de azúcar por vaso. El café y el té son dos opciones importantes, al igual que la leche, al menos si no eres alérgico a los productos lácteos. Si es así, elija leche de almendras o de coco.

Los jugos de verduras son una alternativa saludable siempre que no contengan azúcares añadidos. Verifique la lista de ingredientes para asegurarse de que el jugo esté claro. Solo debe contener verduras.

¿Qué hacer los días de turno?

Seamos honestos: los postres son geniales. Pero cuando comienza un nuevo programa, lo último que desea hacer es volver a sus viejos hábitos. Esto no es diferente de volver con un ex, que es malo para ti por muchas razones. Te permitirás abrazar este lado familiar, incluso si sabes que el resultado final será perjudicial.

No salgas con tu ex cuando sabes que está mal. Es dañino ! No coma alimentos que no le satisfagan y que le hayan llevado a su estado actual. Los días que termines pueden ser parte de cualquier programa, pero no te des una razón para perderte. Si es posible, elimine los alimentos que causan malos hábitos en su hogar y no tendrá más remedio que comer alimentos que se adapten a las necesidades de su cuerpo.

Tu lista diaria

1. Escriba sus objetivos

2. Duerme de 7 a 8 horas

3. Beba al menos 6 vasos de agua

4. Incluya proteínas en cada comida

5. Coma verduras con cada comida

6. Realice un seguimiento de su estado físico y su dieta

7. Sal a caminar durante 20 minutos

No tienes que entrenar de una forma. Cuando se ejercita para ponerse en forma, la caminata puede ser un gran cambio en su ritmo que es beneficioso tanto mental como físicamente. Caminar ayuda a reducir el estrés. También significa movimiento, que es importante en un mundo en el que nos sentamos de 8 a 10 horas al día, donde los flexores de la cadera permanecen estacionarios y restringen su movimiento. Caminar puede ayudar a compensar y mejorar la circulación, y puede ayudarlo a recuperarse del entrenamiento de resistencia. Este proceso se conoce como recuperación activa.

8. Evite los alimentos poco saludables

Les dimos algo de libertad en los primeros días, pero ahora un poco de seriedad. Si está cambiando y masticando chips, galletas o papas fritas, es hora de eliminar la comida chatarra y los dulces. Estos alimentos hacen que quemes menos calorías que otros alimentos saludables; Es probable que sus bocadillos se almacenen como grasa. Un estudio de 20 años publicado en el New England Journal of Medicine encontró que estos tipos de alimentos procesados ​​son la principal causa del aumento de peso, casi 9 libras (poco aumento de peso) entre los candidatos promedio del estudio durante un período. Ve a la máxima velocidad. Deje de comer alimentos que sabe que no son su nuevo alimento saludable y comience a comer alimentos más adecuados. Esta es la mejor manera de desarrollar músculo y evitar la acumulación de grasa.