¿Cómo pasar de bueno a excelente en la práctica de CrossFit?

Ya sabes que para hacerte más fuerte en Crossfit, tienes que entrenar duro semana tras semana, mes tras mes. Aquí hay algunos consejos sobre cómo seguir progresando y batiendo sus récords personales para convertirse en una bestia de Crossfit.

Antes de golpearte mejor constantemente, ya sea con mancuernas o press de banca. Hoy te sientes estancado y menos motivado. Tal vez sea porque está sobreentrenado o tal vez porque no hace suficiente ejercicio y pasa demasiado tiempo combinando calcetines con pantalones cortos deportivos.

Pero en realidad, esto probablemente se deba a que debe adoptar periódicamente un enfoque de aprendizaje personalizado. A esto se le llama periodización. Es hora de dar el siguiente paso y centrarse en un nuevo enfoque del fitness.

No importa quién sea, su programa de Crossfit importa

El objetivo final de CrossFit es lograr un estado físico general. Si sigue el programa CrossFit, llegará a este punto completando todos sus entrenamientos. Pero para ir de bueno a excelente y mejorar con cada entrenamiento, necesita hacer algo más que entrenar regularmente. Debe establecer metas para una época específica del año que lo acercará más a sus metas finales.

Conócete a ti mismo

Debes conocerte a ti mismo antes de poder hacer un progreso real en todo. ¿Quién te conoce mejor que tú mismo?

Esta expresión es utilizada frecuentemente por los griegos y egipcios, incluso es una inscripción en latín en las puertas del Oráculo en la Matriz.

Este es un proverbio introspectivo. Debe conocerse a sí mismo antes de poder hacer un progreso real en todo.

¿Quién te conoce mejor que tú? Debes saber en qué eres bueno y en qué eres malo. Haga una lista de las cosas en las que no es bueno y concéntrese. Si su lista solo dice «Todos», reciba una buena nalgada y póngase a trabajar.

Un programa de incentivos que cualquiera puede seguir

Comencemos con un enfoque básico que le permitirá comprender el principio del entrenamiento CrossFit. Un WOD (Workout of the Day) clásico es un buen punto de partida. El peso de este entrenamiento es muy moderado. Esto significa que los pesos que debes usar deben ser el 65% de la carga máxima que puedes levantar en una repetición por cada movimiento. Por ejemplo, en el entrenamiento de Diana (peso muerto 21-15-9 [225/155] y balanceo boca abajo), debes hacer la repetición máxima del peso muerto: al menos 160 kg para hombres y 110 kg para mujeres.

Imagínese lo fuerte que sería si pudiera hacer este entrenamiento en minutos. Recuerde, se trata de resistencia, fuerza y ​​entrenamiento, no solo entrenamiento de fuerza. Hay una diferencia.

Si desea hacer un progreso continuo, debe programar bucles a medida que aprende.

Cada entrenamiento de Crossfit se centra en una estimulación precisa. Cinco sentadillas pesadas con 3 minutos de descanso entre series estimularán tu cuerpo de una manera completamente diferente a la de correr 2K.

Ciclos de programación en su aprendizaje (periodización)

Ahora es el momento de aumentar realmente la velocidad. Piense en su entrenamiento como un videojuego y el héroe es usted. A medida que gana experiencia, tu personaje avanza en el juego, pero tiene niveles más altos: fuerza, resistencia cardiovascular, movilidad, gimnasia y resistencia. Estos niveles van de 0 a 100.

El objetivo es ganar puntos en cada una de estas áreas y acercarse lo más posible a 100. Si se concentra en todas estas habilidades al mismo tiempo, agregará algunos puntos en todas las áreas. Pero si se aplica a trabajar con solo una de estas habilidades, puede ganar 20 puntos en poco tiempo. Entonces solo necesitas pasar a otra habilidad.

Obtienes más y más rápido si solo te enfocas en una habilidad a la vez, mientras que si tienes un enfoque más general, solo obtienes algunos puntos aquí y allá.

Si desea hacer un progreso continuo, debe programar ciclos de aprendizaje. Por lo tanto, debe reservar de 4 a 8 semanas para cada habilidad. Digamos que necesita 6 semanas para desarrollar fuerza con ejercicios como sentadillas, press de banca y press pesado. Después de 6 semanas de establecer nuevos récords personales para todos estos ejercicios, todo lo que tiene que hacer es seguir adelante.

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El objetivo para el próximo período será, al menos, mantener esta ganancia de fuerza y, si no, hacer pequeñas mejoras al cambiar a otra habilidad. Este es un enfoque muy simple para la periodización, pero le permitirá hacer un progreso increíble.

Sepa cuándo reducir la carga

¿Pero quién necesita bajar la carga que está levantando? Bueno, todas las personas que quieran progresar constantemente y no saldrán lastimadas. Programe una semana de media carga cada 4-6 semanas. No siempre puede aumentar el peso que levanta. Es una tontería hacerlo. Si tiene problemas para levantar la barra del suelo, ver estrellas y pensar que se está muriendo al final de cada entrenamiento de Crossfit, definitivamente necesita descansar un poco.

Por otro lado, si eres el tipo de persona que tiene dificultades para ir al gimnasio tres veces por semana, no necesitarás una semana completa. Sobre todo, trate de ser constante en sus entrenamientos.

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Si está realmente cansado y sin motivación, es posible que esté sobreentrenando, es bueno tomarse una semana de descanso y reducir el peso que levanta a la mitad. Use el 50% del peso que usa normalmente y haga ejercicio rigurosamente.

Tómate una semana menos estresante para subir de peso. Te ayudará a largo plazo, tanto física como mentalmente, e incluso a nivel hormonal. También evitará el sobreentrenamiento, las lesiones y progresará con confianza.

Si realmente quieres hacerlo mejor y mejorar en Crossfit, planifica tus próximos entrenamientos en los próximos meses. Entrenar duro. El tren es inteligente.

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