Utilice los principios del culturismo para mejorar sus programas de CrossFit

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En lugar de seguir programas intensos de CrossFit de varias repeticiones, puedes combinar lo mejor de CrossFit con los principios de la verdadera práctica del culturismo. Hará menos ejercicio, menos repeticiones y descansará más. Podrá mantener diferentes ejercicios de CrossFit a alta intensidad mientras hace menos repeticiones, hace menos ejercicio cada semana y reduce el ejercicio.

Hacer menos ejercicios de forma regular le ayudará a desarrollar mejores habilidades en movimientos complejos. Entonces puede entrenar de manera más eficiente con menos riesgo de lesiones. Hacer menos repeticiones por serie te ayudará a mantener una buena posición durante tu entrenamiento, lo que reducirá tu riesgo de lesiones.

Hacer los ejercicios a un ritmo más lento y menos repeticiones te permitirá desarrollar un físico impresionante. Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad te ponen en forma rápidamente, por lo que no necesitas hacerlo cuando te excedes.

Mezcle el culturismo clásico y el crossfit para obtener mejores resultados

Entrena tres días a la semana. Para cada entrenamiento, elija un ejercicio de cada una de estas cuatro categorías: aeróbicos, entrenamiento de fuerza tradicional, levantamiento funcional y explosivo. Intente elegir un ejercicio diferente para cada entrenamiento. Realiza una serie con el número especificado de repeticiones. Haz todos tus tirones de forma explosiva, pero nunca olvides mantener tu posición impecable.

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Ejercicio de culturismo

  1. Sentadillas: 5 series de 5 repeticiones con un 70-80 por ciento de repeticiones máximas, un minuto de descanso entre series. Mantén siempre la postura perfecta y haz repeticiones explosivas.
  2. Implementación: 5 series de 5 repeticiones con un 70-80 por ciento de repetición máxima, un minuto de descanso entre series. Mantén siempre la postura perfecta y haz repeticiones explosivas.
  3. Peso muerto: 5 series de 5 repeticiones con un 70-80 por ciento de repeticiones máximas, un minuto de descanso entre series. Mantén siempre la postura perfecta y haz repeticiones explosivas.
  4. Press de banca: 5 series de 5 repeticiones con un 70-80 por ciento de repeticiones máximas, un minuto de descanso entre series. Mantén siempre la postura perfecta y haz repeticiones explosivas.
  5. Pull-ups o Chests : 4 series de 10 repeticiones. Para las dominadas, haz el ejercicio usando todo tu rango de movimiento y levanta tu cuerpo de manera explosiva. Pídale a su compañero que le ayude a usted oa la máquina si no puede hacer este ejercicio correctamente.

Ejercicios funcionales

  1. Burpees: 4 series de 10 ramas con un descanso entre sesiones de 30 a 60 segundos. Entrena de forma explosiva, pero siempre en una posición perfecta.
  2. Rock por encima de la cabeza (el peso se levanta por encima de la cabeza) o lanzamiento de peso: 10 repeticiones de rock por encima de la cabeza con roca dura.
  3. Rock Race: 4 carreras de 50 metros levantando una piedra pesada, mancuernas o pesas rusas.
  4. Bunny Hops: 4 series de 10 Bunny Hops (salto de longitud seguidos)
  5. Avances para lanzar: 4 series de 10 repeticiones Un minuto de descanso entre series: construye series explosivas, siempre en la posición perfecta.

Explosivos levantados

  1. Arranque de la mitad del muslo: 4 series de 5 arranques desde la mitad del muslo con un descanso entre sesiones de 30 a 60 segundos. Use un peso que le permita terminar su entrenamiento, pero que desafíe a su cuerpo. Puedes hacer este ejercicio comenzando con una barra a nivel del suelo si tienes suficiente técnica.
  2. Kettlebell Swing: 4 series de 20 movimientos de péndulo con un descanso entre sesiones de 30 a 60 segundos. Haz repeticiones explosivas manteniendo la columna en una posición neutral y trabajando la articulación de la cadera en un ángulo adecuado.
  3. Sentadillas con levantamiento de pesas (impulsores con mancuernas): 4 series de 10 impulsores con mancuernas con un minuto de descanso entre series. Realice movimientos con mancuernas usando mancuernas, una barra, pesas rusas, una piedra bastante pesada o un balón medicinal.
  4. Dibujar la pesa rusa: 4 de cada 10 series se desarraigan con un descanso entre sesiones de 30 a 60 segundos.
  5. Liberar la postura: 4 series de 10 con un descanso entre sesiones de 30 a 60 segundos.

Ejercicio aeróbico

  1. Bicicleta estática: 4 a 6 series de 30 segundos al 100% de su capacidad y dos minutos de descanso entre series.
  2. Sprint en la pista: 4 series de 200 m en la pista a velocidad máxima, camina 200 m entre series.
  3. 400 m en piscina: nada 400 m lo más rápido que puedas.
  4. Ruta en bicicleta: pedalear 10 km lo más rápido posible.
  5. Entrenador ARC o entrenador elíptico: seis series de un minuto al 100% de su capacidad máxima.

Este programa de entrenamiento cruzado utiliza un número limitado de ejercicios, lo que contribuye al desarrollo de tus habilidades, ya que haces cada ejercicio con más frecuencia y por lo tanto puedes mejorar tu técnica. Los ejercicios se dividen en series y repeticiones para que pueda concentrarse en su técnica y reducir el riesgo de lesiones en comparación con los programas que utilizan el entrenamiento con ejercicios que debe realizar hasta que falle.

Los ejercicios se realizan con fuerza, lo que contribuye al desarrollo de la fuerza y ​​la potencia, pero evita el riesgo de sobreentrenamiento. Este programa es menos intenso que los programas de entrenamiento más populares para ayudarlo a mantenerse al tanto de sus entrenamientos simplemente porque su cuerpo está demasiado agotado.

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