10 consejos esenciales de culturismo para principiantes

stretching après séance

Comenzar con el culturismo no siempre es fácil. Todavía no sabemos por dónde empezar, qué programa elegir y qué método utilizar, etc. Aquí hay 10 consejos que le ayudarán a empezar.

Fíjese una meta alcanzable y medible

Si quieres volverse tan musculoso como tu pareja después de 3 meses mientras él ha estado haciendo fisicoculturismo durante 5 años, tendrás muchos problemas y probablemente te decepcionará.
un objetivo real, como ganar 10 kg de músculo u 8 cm de busto en 1 año. Y establezca metas intermedias. Deben ser medibles y alcanzables en un corto período de tiempo. Podría tomar 5 libras de músculo en 5 meses o levantar un 20% más de press de banca en 3 meses. Siempre que haya alcanzado su objetivo, establezca uno nuevo. Esta es la mejor manera de mantenerse motivado.

No descuide el sobrecalentamiento para evitar lesiones

Un error clásico para principiantes es comenzar a levantar pesas de inmediato sin calentarse y tratar de estirarlas, pensando que es una pérdida de tiempo. No tiene nada. Si al principio te sientes invencible y capaz de valor, tu cuerpo rápidamente te llamará al orden si no sigues ciertas reglas. Recuerda una cosa: para progresar, debes conservar y por lo tanto salvar tu cuerpo.
Antes de cada sesión, necesitas calentar para elevar tu temperatura corporal y prepararlo suavemente para esfuerzos más intensos. Puede intentar correr, andar en bicicleta o remar. De 5 a 10 minutos deberían ser suficientes para comenzar con un entrenamiento limpio y pesado con pesas.
Si no quieres perder tiempo o gastar la menor cantidad de energía posible durante el calentamiento, puedes calentar directamente con las pesas. Por ejemplo, hacer una serie de vacío con un press de banca es una serie muy fácil. También es una excelente manera de lanzarse directamente al entrenamiento de fuerza.

¿Te interesa estirar al final del entrenamiento de fuerza?

Estirar es igual de importante. Deben estar obstruidos al final de la sesión y permitir un retorno a la calma. Al estirar los músculos, restaura la longitud de los músculos que se contrajeron durante la sesión. Al mismo tiempo, promovemos la relajación muscular y mejoramos la recuperación muscular después del ejercicio.
Para obtener más información sobre el estiramiento, consulte Estiramiento y estiramiento después del entrenamiento.

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Respete los días de recuperación

El tiempo de descanso es tan importante como el ejercicio y la nutrición cuando desea desarrollar músculo. Estas fases de recuperación proporcionan recuperación y crecimiento muscular. Por tanto, este es un momento importante de progreso. Sus entrenamientos pueden ser los mejores, si no hay tiempo para recuperarse, la ganancia de músculo se ralentizará. Al mismo tiempo, durante estos períodos de recuperación, el cuerpo se recupera de la fatiga general y los tendones, ligamentos y articulaciones se vuelven más fuertes.
Si no observa el tiempo de recuperación entre el entrenamiento de resistencia, corre el riesgo de dañar sus tendones. y sus articulaciones hacen que sea imposible continuar con su programa.

Consejos del entrenador . Para evitar el sobreentrenamiento, espere al menos 24-48 horas antes de trabajar en el mismo grupo de músculos, o incluso 72 horas si está utilizando métodos para aumentar la tensión muscular durante el ejercicio. Duerme al menos 7-8 horas. Durante la noche, su cuerpo también se regenera. Observe semanas completas de descanso para que su cuerpo pueda recuperarse por completo, idealmente cada 3 meses. Con una dieta adaptada a su objetivo, su recuperación y su progreso solo mejorarán.

Elija el programa de musculación adecuado

Cuando comiences con el culturismo, elige un programa que se adapte a tu nivel, es decir, un programa de culturismo especial para principiantes que tenga en cuenta tu historial deportivo y tu objetivo. Es recomendable caminar 3 veces por semana con el cuerpo completo hasta que tu cuerpo se acostumbre a tu nueva actividad física. Durante estas primeras sesiones, prefiere ejercicios multiarticulares o generales como el press de banca, la sentadilla o el peso muerto. Estos son grandes movimientos que te permiten trabajar múltiples grupos de músculos al mismo tiempo con buenos resultados. Después de unos meses, cuando el dolor haya disminuido y desee acelerar su progreso, comience un entrenamiento de cuerpo dividido, cada sesión de la parte superior o inferior del cuerpo. Al concentrarse en una sola parte del cuerpo, la acumulación de ejercicio en el mismo grupo de músculos genera más tensión en los músculos y resultados aún más convincentes.

Consejos del entrenador . No intente copiar un plan de estudios destinado a profesionales avanzados; esta es la mejor manera de lastimarlo y desanimarlo. Elige un programa completo que funcione para todos los grupos musculares en cada sesión, incluso las piernas, y no te olvides de ningún grupo para evitar desequilibrios. Adáptelo según sea necesario, teniendo en cuenta sus debilidades y limitaciones potenciales.
Consulte Programas de culturismo para principiantes

La importancia de la dieta en el culturismo

Además de un buen programa de entrenamiento de fuerza, es importante comer una buena dieta para alimentar sus músculos y recuperarse adecuadamente. La dieta es aún más importante para los profesionales que buscan ganar masa muscular. De hecho, deben asegurarse de que su ingesta de calorías supere su gasto, literalmente, para evitar la ingesta de grasas.

Consejos del capacitador. La nutrición, el entrenamiento y la recuperación son puntos importantes en el culturismo. Adoptando una buena higiene alimentaria, eligiendo una dieta rica y variada con énfasis en las proteínas, aumentará sus resultados y ganará eficiencia.
Leer:
Alimentos para comer para ganar masa muscular.

¿Cómo ganar masa muscular?

Gana masa cuando eres ectomórfico

¿Deberíamos tomar suplementos nutricionales cuando empecemos?

Cada vez más, los suplementos se utilizan, están de moda y muchos culturistas no pueden prescindir. Incluso si no son esenciales, se ha demostrado que tienen efectos positivos sobre el rendimiento y la salud. Cuando empiezas a hacer culturismo, los suplementos nutricionales son opcionales. Además, no son mágicos. Antes de consumirlo, debes practicar una buena higiene alimentaria y hacer suficiente ejercicio para que sea beneficioso. Es inútil tomar un agitador de aumento de peso si no consume al menos 2500 calorías en su dieta habitual. Tampoco necesitas consumir proteínas todos los días si solo haces ejercicio dos veces por semana, ya que no las digerirás y serán excretadas del cuerpo. Sin embargo, esto a veces sucede durante el día. es difícil comer por falta de tiempo y dinero. En este caso, el complemento nutricional puede ser una alternativa y ser un complemento alimenticio en forma de snack. No reemplazarán a los alimentos, pero permitirán que los atletas coman lo suficiente para proporcionarles los nutrientes que necesitan.

Consejos del capacitador: El suplemento se puede considerar en la segunda fase, es decir, después de varios meses de práctica de musculación con seguimiento paralelo de una dieta adecuada, si al final de este período y después de asegurarse de que su plan de ejercicios y su dieta son correctos, el practicante no está obteniendo los resultados esperados, puede considerar la capacidad de utilizar suplementos nutricionales para mejorar su entrenamiento. Esto puede ser útil, por ejemplo, para un ectomorfo que busca engordar y ganar peso, o para un atleta que practica culturismo 5 veces por semana y quiere recuperarse más rápido.

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